گرم کردن قبل از فوتسال؛ ۱۰ دقیقه که مصدومیت را کم می‌کند

چرا بیشتر مصدومیت‌ها اول بازی است؟

بدن سرد یعنی عضله سفت و مفصل خشک. بیشتر پیچ‌خوردگی‌های مچ و کشیدگی‌های عضلانی فوتسال در ۱۵ دقیقه اول رخ می‌دهد — دقیقاً وقتی که بدون گرم کردن وارد بازی شدی.

برنامه ۱۰ دقیقه‌ای گرم کردن

1. ۳ دقیقه دویدن سبک: دور سالن آرام بدو تا ضربان قلبت بالا برود.
2. ۳ دقیقه حرکات پویا: زانو بلند، پاشنه به باسن، قدم جانبی و چرخش مچ پا.
3. ۲ دقیقه پاس سبک: با هم‌تیمی پاس کوتاه بده تا پا با توپ آشنا شود.
4. ۲ دقیقه شوت سبک: چند شوت آرام به دروازه؛ بعد آماده‌ای.

سه اشتباه رایج

• کشش ایستا قبل از بازی: کشش ساکنِ طولانی قبل از بازی قدرت عضله را کم می‌کند؛ بگذارش برای بعد از بازی.
• گرم کردن بدون توپ: پا باید حس توپ را پیدا کند؛ ۲ دقیقه پاس سبک را حذف نکن.
• بازی روی کفپوش بد: کف سفت و لیز مصدومیت را چند برابر می‌کند؛ سالن با کفپوش استاندارد را جدی بگیر.

دیر رسیدی و وقت گرم کردن نداری؟ لااقل ۳ دقیقه بدو و مچ‌هایت را بچرخان؛ دیرکرد یعنی از دست رفتن زمان سانس، پس زودتر برس.